전업주부의 하루는 바쁜 만큼 특정 근육만 반복 사용해 통증이 쌓이기 쉽습니다. 특히 운동 초보라면 무리하지 않는 간단 스트레칭으로 목·어깨, 허리·골반, 하체를 고르게 풀어주는 것이 중요합니다. 이 글은 집에서 10~15분으로 가능한 안전한 루틴과 지속 팁을 체계적으로 안내합니다.
목·어깨 스트레칭으로 긴장 완화
전업주부의 일상은 팔을 앞으로 내미는 동작과 고개를 숙이는 시간이 길어 승모근과 어깨 전면, 목 측면 근육에 지속적인 긴장이 걸립니다. 아침과 오후, 저녁으로 나눠 3세트만 투자해도 뻣뻣함이 확연히 줄어듭니다. 먼저 의자에 앉아 척추를 길게 세우고 복부에 약한 긴장을 준 뒤, 어깨 으쓱 10회와 어깨 원 그리기 앞·뒤 각 10회를 천천히 수행합니다. 이어 오른손으로 머리 왼쪽을 부드럽게 감싸 우측으로 기울여 흉쇄유돌근과 사각근을 20~30초 늘리고, 반대도 동일하게 반복합니다. 턱을 살짝 당겨 뒤통수를 천장 쪽으로 길게 만드는 ‘턱 당기기’ 5회는 거북목 교정에 도움이 됩니다. 양손 깍지로 머리 뒤를 받치고 고개를 앞으로 말아 목 뒤 길이를 20초 늘려 준 다음, 팔을 등 뒤에서 깍지 껴 가슴을 활짝 열어 어깨 앞쪽을 20초 신전합니다. 벽에 등을 대고 후두골을 벽에 5초 밀었다가 힘을 푸는 아이소메트릭 수축-이완 5회는 과긴장 완화에 효과적이며, 스마트폰 보기 전후로 시행하면 두통 예방에 좋습니다. 모든 동작은 통증 없는 범위, 끊김 없는 호흡, 반동 금지를 원칙으로 하며, 따뜻한 샤워 뒤 실시하면 조직 온도 상승으로 가동범위가 더 잘 열립니다. 하루 총 5~7분이면 충분하고, 통증이 예민한 날은 유지 시간을 줄이고 횟수를 늘려 미세 자극으로 접근하세요. 마지막으로 스트레칭 후 30초간 가볍게 팔 흔들기와 어깨 가볍게 두드리기를 더하면 혈류가 촉진되어 어지럼 없이 마무리할 수 있습니다.
허리·골반 안정과 체형 교정
허리와 골반은 빨래 바구니 들기, 아이 업기, 낮은 자세 청소 등으로 전후·좌우 불균형이 생기기 쉽습니다. 바닥 매트를 깔고 누워 무릎을 세운 뒤, 양 무릎을 붙인 상태에서 좌우로 30초씩 천천히 넘기는 허리 비틀기부터 시작해 척추 주변 근막을 부드럽게 풀어줍니다. 이어 네발기기 자세에서 소-고양이 호흡을 6회 반복해 흉요추 연결을 부드럽게 만들고, 무릎 꿇은 상태에서 엉덩이를 발꿈치에 두고 상체를 전방으로 길게 뻗는 아기 자세를 40초 유지하면 요방형근과 광배가 함께 이완됩니다. 골반 정렬을 돕는 누운 비둘기 변형은 등을 대고 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 얹은 뒤 허벅지를 끌어안아 30초 유지, 좌우 교대 2회씩 실시합니다. 햄스트링이 짧으면 골반이 후방경사로 굳어 허리에 부담이 커지므로, 문틀 스트레칭으로 한쪽 다리를 문틀에 대고 무릎을 편 채 40초 유지하면 안전하게 후면 사슬이 늘어납니다. 마무리는 엉덩이 근육 활성화를 위한 브릿지 8~10회: 발을 골반 너비로 두고 꼬리뼈를 말아 올려 요추 과신전을 피하면서 올라갔다 2초 정지 후 내려옵니다. 이때 복횡근을 살짝 수축해 허리 안정성을 더하세요. 허리 통증 이력이 있다면 통증이 3/10 이상 올라가는 동작은 즉시 강도를 낮추고, 유지 시간을 절반으로 조정합니다. 주 5일, 각 동작 1~2세트면 충분하며, 일과 사이사이에 2분씩 쪼개서 실시해도 누적 효과는 동일합니다. 일상 팁으로는 아기 안을 때 몸통 가까이 끌어안아 지렛대 길이를 줄이고, 빨래바구니는 양손 분산 들기, 바닥 물건 집기는 런지 자세로 무릎·엉덩이를 굽혀 들어 올리는 습관을 들여 허리 전단력을 최소화하세요.
하체 순환과 붓기 완화
집안일로 오래 서 있거나 부엌에서 미세하게 제자리 이동을 반복하면 종아리 펌프가 비효율적으로 작동해 발목 부종과 무릎 뻐근함이 생깁니다. 가장 쉬운 해결책은 종아리-햄스트링-둔근을 연결해 이완하고, 발목 가동범위를 넓혀 순환을 돕는 것입니다. 벽 짚고 뒤꿈치 고정 종아리 신전은 앞무릎을 굽혀 체중을 살짝 전진시키며 30초 유지, 무릎을 약간 굽힌 변형으로 가자미근도 30초 늘립니다. 의자 끝에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 발끝 당김-밀기를 8회 반복하며 상체를 20~30도 전방 경사하면 햄스트링이 부드럽게 늘어납니다. 엉덩이 근육은 서서 한쪽 다리를 뒤로 보내 엉덩이를 조이는 힙 익스텐션 10회로 가볍게 활성화해 무릎·발목 부담을 덜어주세요. 발목 원 그리기 좌·우 10회, 발가락 쥐었다 펴기 15회는 발바닥 근막과 소근육에 자극을 주어 서 있는 시간이 길어도 피로 누적을 줄입니다. 저녁에는 다리 벽 올리기 5~7분으로 정맥 귀환을 촉진하고, 이어 종아리 폼롤링 60초를 가볍게 스캔하듯 적용하면 다음 날 아침 다리의 무거움이 줄어듭니다. 무릎이 민감한 분은 런지·스쿼트 대신 의자 스쿼트로 변환해 엉덩이를 먼저 뒤로 보내고, 무릎이 발끝을 과도하게 넘지 않도록 거울 또는 창문 반사로 체크하세요. 하체 스트레칭은 식후 1시간 이후, 샤워 전후 가벼운 워밍업과 함께 하면 안전하며, 생리 기간에는 강한 압박 대신 유지 시간을 줄인 부드러운 이완 위주로 루틴을 조절하는 것이 좋습니다. 마지막으로 수분 섭취를 소량씩 자주, 짠 음식과 오래 서 있는 시간 줄이기, 실내 슬리퍼 대신 아치 지지력이 있는 쿠셔닝 슬리퍼 선택 같은 생활 습관을 병행하면 붓기 관리 효과가 배가됩니다.
하루 10~15분이면 목·어깨 긴장 완화, 허리·골반 정렬, 하체 순환 개선을 모두 챙길 수 있습니다. 반동 없이 천천히, 통증 없는 범위에서 호흡을 이어가며 꾸준히 하세요. 오늘부터 아침 5분, 오후 5분만 투자해 ‘통증 없는 집안일 루틴’을 만든다면 한 달 뒤 몸이 확실히 가벼워질 것입니다.